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¿Somos lo que comemos? El vegetarianismo es sin ninguna duda una opción muy saludable pero también es verdad que hay que asegurarse de seguir una dieta equilibrada. Lograrlo no es tan complicado como parece.

Según un estudio del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, más del 90% de los cereales producidos en ese país, se utilizan para alimentar el ganado —vacas, cerdos, corderos y gallinas— que terminan servidos en la mesa. Así, concluye que el hecho de utilizar los cereales para producir carne es una gran pérdida de dinero.

En el libro Población, recursos y medio ambiente, se demuestra que la producción de un kilo de trigo requiere, sólo, 60 litros de agua, mientras que la producción de un kilo de carne requiere entre cuatro mil y seis mil litros de agua. Y que una vaca viva produce más alimento para la sociedad que una vaca muerta, a través de una continua provisión de leche, queso, yogurt, crema, mantequilla y otros alimentos ricos en proteínas. En los países subdesarrollados, una persona consume un promedio de 800 kilos de cereales por año, la mayor parte de los cuales se consumen directamente.

Una dieta vegetariana variada ha de aportar todos los nutrientes esenciales necesarios para estar sano y en forma. Una dieta vegetariana típica respeta todas las recomendaciones dietéticas de una alimentación saludable ya que es baja en grasas saturadas y de alto contenido en fibra, carbohidratos complejos, frutas y vegetales frescos. Esta simple pirámide nutricional muestra qué tipos de comida vegetariana deberían de consumirse y en qué cantidad y proporciones. En la base de la pirámide se encuentran el pan, los cereales, el arroz y la pasta ya que éstos son los alimentos que deberíamos de consumir con más asiduidad.

Dietas vegetarianas

Las dietas vegetarianas en sí mismas varían en gran medida, y se distinguen distintas definiciones dependiendo del tipo de dieta vegetariana:

• Frugívora: consistente en frutos secos o frescos, semillas, aceite vegetal y, en algunos casos, miel.
• Vegana o vegetariana estricta (pura): dieta basada estrictamente en vegetales y frutos, sin ningún producto de origen animal.
• Lacto vegetariana: dieta a base de vegetales, frutos y productos lácteos.
• Lacto-ovo vegetariana: dieta a base de vegetales y frutos, junto con productos lácteos, huevos y sus derivados.

Como regla general, siempre que se asegure una ingesta de una amplia variedad de alimentos que incluya cereales, frutas, verduras, alubias, legumbres, frutos secos o semillas, y una pequeña cantidad de grasa, la dieta será totalmente saludable y proporcionará todos los nutrientes necesarios (tanto si se incluyen productos lácteos como si no.)

Proteínas

Las mujeres necesitan 45g de proteínas diarias -- incluso más si están embarazadas, amamantando o muy activas. Los hombres precisan 55 g diarios -- y al igual que en el caso de las mujeres más si llevan un estilo de vida muy activo. De todos modos casi todo el mundo consume incluso más cantidad de lo indicado.

Los vegetarianos obtienen proteínas de las siguientes fuentes:

• Frutos secos: Avellanas, nueces de brasil, almendras, anacardos, nueces, piñones.
• Semillas: De sésamo, de calabaza, de girasol, de lino.
• Legumbres: Guisantes, alubias, lentejas, cacahuetes.
• Cereales: Trigo (en pan, harina, pasta), cebada, centeno, avena, mijo, maíz y arroz.
• Productos de soja: Tofu, tempeh, proteína texturizada (TVP), hamburguesas vegetales, leche de soja.
• Productos lácteos: Leche, queso, yogur. Huevos orgánicos (de gallinas camperas)

Carbohidratos

Los carbohidratos son nuestra principal y más importante fuente de energía y son los alimentos de origen vegetal los que nos aportan una mayor cantidad de éstos. Existen tres tipos principales: Azúcares simples, carbohidratos complejos o almidones, y fibra dietética. Los carbohidratos simples o azúcares se encuentran en la fruta, leche y azúcar de mesa.

Los carbohidratos complejos se encuentran presentes en los cereales (pan, arroz, pasta, cebada, mijo, trigo sarraceno, centeno, etc.) y ciertos tubérculos como las patatas.

Se puede encontrar fibra en los cereales enteros o sin refinar, en la fruta (tanto fresca como deshidratada) y en las verduras. Una ingestión de fibra dietética adecuada puede prevenir problemas digestivos y proteger contra enfermedades tales como el cáncer de colon.

Vitaminas

Las principales fuentes vegetarianas son las siguientes:

• Vitamina A: Presente en vegetales rojos, anaranjados o amarillos tales como zanahorias, tomates, vegetales de hojas verdes y frutas tales como los melocotones. También se añade a la mayoría de las margarinas.
• Vitaminas B: Presentes en levaduras nutricionales y cereales integrales (especialmente en el germen de trigo), frutos secos, legumbres, semillas y hortalizas verdes. La vitamina B12 es la única que podría resultar complicado encontrar en fuentes vegetales. Sin embargo, los vegetarianos sólo necesitan cantidades mínimas de B12 que pueden encontrarse en lácteos o huevos de origen orgánico sin dificultad.
• Vitamina C: Fruta fresca, verduras de ensalada, todo tipo de vegetales verdes y patatas.
• Vitamina D: Se añade a la mayoría de las margarinas y está presente en la leche, los quesos y la mantequilla. Normalmente con estas fuentes es suficiente para adultos sanos. Los niños y ancianos o cualquiera que no pase suficientemente tiempo en el exterior, deberían compensarlo con un suplemento de vitamina D especialmente si no consumen productos lácteos.
• Vitamina E: Aceite vegetal, cereales integrales y huevos orgánicos.
• Vitamina K: Vegetales frescos, cereales y por la síntesis de bacterias intestinales.

Minerales

Los minerales ejecutan una gran variedad de funciones en el organismo. Algunos de los más importantes son los siguientes:

Calcio: El calcio es de gran importancia para unos huesos y dientes sanos incrementándose la dosis necesaria para los adolescentes en comparación con los adultos. Se encuentra en los productos lácteos, vegetales de hoja verde, pan, agua del grifo en zonas de agua dura, frutos secos y semillas (especialmente semillas de sésamo), frutas desecadas, queso...

Hierro: Es especialmente importante que las adolescentes se aseguren de tomar una cantidad de hierro adecuada. Se necesita para la producción de glóbulos rojos. Se puede encontrar en vegetales de hoja verde, pan integral, melaza, huevos, frutas secadas, lentejas y legumbres. Una buena ingesta de vitamina C mejorará la absorción del hierro proveniente de los vegetales.

Zinc:El zinc juega un papel primordial en muchas reacciones enzimáticas y en el sistema inmunológico. Se encuentra en hortalizas verdes, quesos, semillas de sésamo y de calabaza, lentejas y cereales integrales.

Esta entrada fue publicada el 28-11-14 a las 08:44.
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