Lácteos, la mejor fuente de calcio

La alimentación es un factor clave para que el ser humano consiga los aportes de calcio necesarios para asegurar una vida saludable y evitar futuros problemas como la osteoporosis o enfermedades degenerativas. Pero, ¿conoce la población cuáles son las cantidades mínimas recomendables? ¿existe desconocimiento entre los consumidores sobre qué alimentos deben ingerir?

La Catedrática de Nutrición en la Universidad Complutense de Madrid, Rosa Ortega, ha destacado que los lácteos son una fuente muy importante de calcio, que aportan una cantidad elevada del mineral que, además, su absorción es más fácil que el de otra procedencia. Y esto sucede porque va acompañado de una serie de promotores de la absorción, como puede ser la caseína, y no está acompañado de inhibidores de la absorción, que si se encuentran en otros alimentos.

De esta forma, el calcio que contienen los lácteos es la fuente más segura del mineral, en contra de lo que opinan muchos consumidores, que creen erróneamente que pueden sustituirlo por otros alimentos como vegetales o pescados, añade esta doctora, quien es miembro del Comité Científico del Programa Europeo de fomento del consumo de leche y lácteos lanzado por el sector español y la Unión Europea. "No es lo mismo tomar un vaso de leche, que nos aporta una cantidad de calcio determinada, que tener que ingerir, para obtener el mismo resultado, un plato grande lleno de espinacas o bien 80-100 g de sardinas, cada día", advierte la doctora, más aún cuando en muchas verduras existen inhibidores que frenan la absorción de ese mineral. "El calcio ideal para el ser humano es el que procede de los lácteos y sin ellos es francamente difícil lograr un contenido adecuado", asevera.

Asimismo, recuerda que sin aportes externos de calcio a través de una alimentación en la que se incluyen diversos tipos de lácteos, es fácil que se produzcan carencias que pueden llevar a problemas como la osteoporosis o la progresión de enfermedades degenerativas, a largo plazo.

Porciones recomendadas

Ortega insiste en que los organismos oficiales internacionales marcan oficialmente las cantidades de calcio que debe tomar cada persona en función de edad, sexo, etapa de la vida o situación fisiológica, que oscilan entre 800 y 2.000 miligramos/día.

De acuerdo con esta doctora, se logra el aporte recomendado de calcio consumiendo entre dos y cuatro raciones de lácteos al día, con carácter general. Lo ideal sería ingerir entre dos y tres raciones si hablamos de niños y adultos -tal y como subraya- y entre tres y cuatro en el caso de embarazadas, mujeres lactantes, adolescentes, deportistas o ancianos.

Según los estudios realizados, se ha demostrado que los grupos de personas que toman entre tres y cuatro porciones al día sumando todos los tipos de lácteos, cubren en la mayor parte de los casos las ingestas recomendadas de calcio marcadas por los científicos y organismos internacionales. Esta meta es "prácticamente imposible de conseguir" con aportes de lácteos inferiores. Un consumo adecuado para la población media podría consistir en tomar, cada día, un vaso de leche grande (de entre 200 y 250 mililitros al menos), dos yogures y una porción de queso que puede variar, en función del tipo, entre 30 y 60 gramos.

Los expertos valoran que los lácteos no sólo contienen calcio, que es necesario para el crecimiento y desarrollo normal de huesos y dientes, sino que también aportan potasio, zinc y fósforo, así como yodo.

Además contienen proteínas, necesarias para la formación y reparación de las estructuras corporales, contribuyendo a aumentar y conservar la masa muscular. El hidrato de carbono predominante es la lactosa, sin olvidar que la leche es fuente de riboflavina y vitamina B12. Y si están enriquecidos con vitamina D contribuyen al mantenimiento de los huesos y los dientes y se asocian con otros beneficios metabólicos y sanitarios, importantes dado que el aporte en vitamina D es inferior al recomendado en la práctica totalidad de la población.

A través del Programa de promoción de la leche y los productos lácteos en el marco de unas prácticas dietéticas adecuadas, la Organización Interprofesional Láctea (Inlac) y la Comisión Europea dan una respuesta a la necesidad de fomentar la presencia de la leche y los productos lácteos en el día de los españoles, además de fomentar la actividad física como estrategia frente a los problemas de salud relacionados con alimentación, sobrepeso y obesidad.