El teletrabajo y el estrés, responsables de la aparición de dolores musculares

La situación provocada por la pandemia del Covid-19 ha generado realidades muy dispares: personas que realizan teletrabajo a diario desde una estancia de su casa sin contar con las herramientas ergonómicas adecuadas; familias con hijos que emplean toda su creatividad para realizar actividades deportivas, y culturales, entre otras, con los niños; gente joven, adulta y de edad avanzada que han empezado a practicar deporte a diario o deportistas obligados a adaptar su rutina de entrenamiento.

Asimismo, el hecho de estar más horas en casa ha supuesto un incremento del uso del móvil y/o dispositivos electrónicos, así como el tiempo en el sofá viendo la televisión. Este cambio de hábitos puede afectar tanto a nuestro estado emocional, como a nuestros músculos y articulaciones, que se pueden ver resentidos tanto a corto como a medio plazo. Con el objetivo de ayudar a minimizar los dolores musculares y/o articulares, causados por este cambio radical de hábitos, la Asociación Española de Fisioterapeutas ha elaborado junto con Fisiocrem una guía con recomendaciones básicas y ejercicios para fortalecer la musculatura y prevenir posibles lesiones.

Recomendaciones para mantenerse activo durante el confinamiento

• Levántate de la silla o el sofá cada 15-20 minutos, da unos pasos y vuélvete a sentar.
• Realiza, a lo largo del día, diferentes actividades que impliquen movimiento como, bailar, estirar, hacer deporte, ocuparte de las tareas domésticas, etc.
• Sube y baja escaleras durante 10 minutos, siempre y cuando no sean comunitarias.
• Aprovecha las pausas publicitarias en la televisión para levantarte, estirar las piernas y poner en movimiento todas tus articulaciones.
• Si utilizas el dispositivo móvil para hablar, conectarte a las redes sociales o leer algún artículo breve aprovecha para dar un paseo por la vivienda. Siempre que sea posible es recomendable utilizar el ordenador.
• Realiza un circuito por toda la casa, variando la velocidad de lento a rápido, en intervalos de 10 minutos. Puedes utilizar muebles, sillas o utensilios para realizar ejercicios con el propio peso de tu cuerpo o con pequeños pesos añadidos.

• Aprovecha las tareas del hogar para mantener tu cuerpo en movimiento. Puedes dedicar tiempo a aquellas actividades que tenías pendientes como ordenar armarios o la despensa, por ejemplo.
• Efectúa actividad física a diario ajustada a tu condición física. Si puedes, intenta hacer deporte 2 veces al día.
• Planifica una rutina deportiva que incluya ejercicios aeróbicos, de fuerza muscular, coordinación, movilidad articular y flexibilidad. Repítela de 3 a 4 veces por semana. Puedes consultar vídeos on-line de profesionales de la salud.
• En caso de tener hijos, organiza aquellas actividades que os permitan realizar movimiento juntos, como juegos tradicionales, bailes o videojuegos.
• En caso de salir a la calle, por uno de los supuestos permitidos, aprovecha para subir y bajar las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, así como para desplazarte a pie o en bicicleta.

Cómo evitar dolores musculares y articulares por teletrabajo

Cuando uno está sentado en una silla delante del ordenador durante ocho o más horas al día, puede llegar a sufrir la aparición de patologías neuromusculoesqueléticas en la columna cervical y brazos, así como en la zona lumbar y en las piernas, tales como rigidez articular, alteración del equilibrio muscular (las clásicas contracturas), neuropatías, cefaleas, etc. Síntomas que se pueden agravar si no se dispone del material ergonómico adecuado.

Si eres de las personas que durante el confinamiento debe teletrabajar, aquí tienes unos consejos para evitar la aparición de dolores musculares y articulares:

• Levántate de la silla cada 15-20 minutos, da unos pasos y vuélvete a sentar. También puedes aprovechar para andar un poco durante aquellas tareas que te permitan estar de pie como, por ejemplo, hablar por teléfono.
• Fracciona la jornada laboral y mantente activo durante los descansos. Es importante realizar algún tipo de actividad física para compensar todo el tiempo que has estado sentado.
• Adopta una postura correcta: Los pies deben estar en contacto con el suelo y sin cruzar las piernas. El ángulo entre rodillas y cadera debe estar ligeramente abierto: las rodillas ligeramente por debajo de las caderas (ángulo de 100 grados).
• Regula la silla: la altura debe corresponder al ángulo entre la rodilla y cadera. La profundidad ideal es ¾ de la longitud del muslo. El respaldo de la silla debe ser recto o con una ligera inclinación hacia atrás y, a poder ser, que llegue a la altura de los omóplatos.
• Siéntate al fondo de la silla y pega tus omóplatos al respaldo. Recuerda que debes acercar la silla lo máximo posible a la mesa y apoyar los antebrazos y muñecas cómodamente para evitar tensiones musculares y tendinosas. Importante que mantengas la cabeza sobre los hombros, ya que inconscientemente solemos acercar la cabeza a la pantalla y eso crea unas tensiones a nivel cervical.
• Sitúa el teclado al borde de la mesa y la pantalla a una distancia de unos 50-60 cm aproximadamente a la altura de tus ojos. Si te resulta más cómodo, puedes utilizar algún soporte o alzador para regular la pantalla, reposamuñecas o reposabrazos para el teclado, soportes lumbares para la silla de trabajo y/o reposapiés.