Dieta rica en antioxidantes: poderoso antienvejecimiento

La acumulación de radicales libres en el organismo produce el envejecimiento de las células, oxidándolas. A partir de ahí, envejecemos. Así lo aseguraba la doctora Montserrat Folch, durante su ponencia Nutrición: la belleza empieza desde el interior. Come mejor para estar más bella, que tuvo lugar el 11 de abril en el 29º Congreso de Estética de Cosmobelleza.

La contaminación ambiental, la luz solar, el tabaco, el estrés, las dietas ricas en grasas y la ingestión de fármacos para combatir diversas enfermedades actúan como radicales libres que favorecen el proceso de envejecimiento. Estos radicales libres pueden afectar al corazón, los pulmones, la piel y las articulaciones. "Con el tiempo, se generan más radicales libres porque nuestro cuerpo fabrica menos antioxidantes. Una alimentación completa en estos últimos, sobre todo frutas y verduras, es clave para hacer frente al envejecimiento", explica la doctora Folch. Asimismo, es necesario apostar por un estilo de vida saludable para combatir la inflamación. Además de los factores mencionados, hay que descansar lo suficiente y no exagerar ni magnificar aquellas circunstancias que nos pongan nerviosos y generen estrés, en opinión de la doctora.

Alimentos de colores vivos, ricos en antioxidantes

El 75% de nuestra alimentación se debería ingerir cruda y el restante 25% cocinada. Al menos, una de las dos raciones diarias de frutas y verduras debería ser cruda, para asimilar la vitamina C, de gran capacidad antioxidante, que se pierde durante la cocción. El resto -carne, pescado, pollo, cereales, legumbres y huevos- ya que los nutrientes de estos alimentos se absorben mejor cuando se cocinan, siempre al dente, para no perder sabor ni textura.

Los alimentos con más antioxidantes son las frutas y verduras de colores vivos (rojo, naranja y violeta). Algunos ejemplos son: los arándanos, las fresas, los pimientos rojos, las berenjenas y los tomates. Si bien es cierto que contienen una cantidad alta de azúcar también son los que poseen más antioxidantes, por lo que se deben añadir a la dieta. Ello se debe a la presencia de antocianina, un pigmento rojo púrpura, de gran poder antioxidante, que le da color al alimento.

El tomate es uno de los alimentos más recomendables debido a su contenido en licopeno, antioxidante que además contribuye a prevenir cánceres de próstata, estómago y esófago. "El licopeno se absorbe cinco veces más cuando se cocina el tomate. Por lo tanto, aumenta cinco veces la capacidad antioxidante del mismo". El pigmento betacaroteno, responsable del color anaranjado de algunas frutas y verduras (zanahoria, calabaza, mango y papaya) mejora la visión y protege la piel. Los compuestos responsables del amarillo anaranjado son los betacriptoxantina, de propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Se hallan en la naranja, la papaya y el melocotón. Y los compuestos responsables del amarillo verde -la luteína y la zeaxantina- son beneficiosos para la vista, ya que se acumulan en la retina. Se encuentran en el aguacate, la mostaza, el maíz y el té verde.

Por su parte, los alimentos verdes tienen efectos antioxidantes y anticancerígenos, sobre todo contra el cáncer de mama, gracias a los isoflanatos que contienen. Aquí se incluyen todos los derivados de la col (brócoli, coles de Bruselas), como alimentos preventivos que favorecen la producción de defensas y antioxidantes.

El top ten de los alimentos con más antioxidantes

Según la doctora Folch, un alimento seco concentra mejor todos los nutrientes, aunque también todo el azúcar. Por lo tanto, tenemos más calorías pero también más antioxidantes. La experta destaca los orejones de albaricoques, los anacardos silvestres y las alubias rojas. En la lista de los primeros 10 alimentos antioxidantes se incluyen: fríjoles rojos mejicanos (secos), arándanos silvestres, alubias rojas, alubias pintas, arándanos cultivados, alcachofas, moras, ciruelas pasas, frambuesas y fresas. En el ranking no se incluyen el té verde y el aceite de oliva, este último por su beneficioso efecto en el organismo como ácido graso insaturado. Las claves, para la doctora son: descansar lo suficiente, hacer actividad física moderada, en función de las necesidades de cada uno y apostar por una alimentación correcta.

Los cuatro principales antioxidantes

Como ya se ha explicado, los antioxidantes actúan contra los radicales libres, causantes del envejecimiento de las células. Los más importantes, en opinión de la doctora Folch son: la vitamina C, conocida por sus propiedades antiaging; el beta caroteno o provitamina A, beneficioso para la piel y la vista; la coenzima Q10, que aporta vitalidad y su producción desciende a partir de los 35 años, y los flavonoides o polifenoles, que ejercen beneficios cardiovasculares. "Aconsejo tomar suplementos vía oral de estos antioxidantes a partir de los 30 o 35 años. Por ejemplo, se pueden seguir pautas de tres o cuatro meses seguidos y a continuación hacer un mes de descanso. O si se prefiere una frecuencia semanal, tomarlos de lunes a viernes y descansar los sábados y los domingos", explica.